Una postura correcta ante el puesto de trabajo es fundamental para evitar problemas físicos. Sentarse en la silla correcta en el lugar de trabajo evita la mayoría de dolores que se sufren en la oficina. También es importantísimo evitar las malas posturas e intentar no permanecer en la misma posición durante largos periodos.
Veremos cuáles son, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, las posturas que se deben adoptar cuando se está sentado en una silla de oficina.
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Importancia de la ergonomía al sentarse
La ergonomía es fundamental para garantizar una correcta postura al sentarse, especialmente en entornos de trabajo donde se pasan largas horas frente a un ordenador. Adoptar posiciones adecuadas contribuye a mejorar la salud y el bienestar general.
Beneficios de una buena postura
Una correcta postura al sentarse presenta múltiples ventajas que influyen positivamente en el rendimiento laboral y la salud física. Algunos de los principales beneficios son:
- Reducción del dolor musculoesquelético: Mantener una postura correcta para sentarse disminuye el riesgo de sufrir dolores de espalda, cuello y articulaciones.
- Mejora de la concentración: Una buena alineación corporal favorece una mayor concentración y productividad al minimizar las distracciones causadas por malestar físico.
- Incremento de la energía: Al facilitar la circulación sanguínea, se evita la fatiga y se mantiene un nivel de energía óptimo durante la jornada laboral.
Riesgos de una mala postura
Por otro lado, adoptar posturas inadecuadas puede resultar en diversas complicaciones de salud. Los riesgos asociados a una mala postura incluyen:
- Lesiones crónicas: Pasar muchas horas en una posición incorrecta puede generar condiciones como lumbalgia y cervicalgia.
- Problemas de circulación: La mala distribución del peso y la presión sobre ciertas áreas pueden afectar la circulación, ocasionando hinchazón y malestar.
- Afectación del sistema nervioso: Una postura incorrecta puede provocar pinzamientos que afectan la función nerviosa, causando hormigueo o adormecimiento en extremidades.
Elección de la silla de oficina
La selección de una silla adecuada es crucial para mantener una postura saludable durante las largas horas de trabajo. Una silla ergonómica puede contribuir significativamente a la reducción de molestias físicas y al aumento de la productividad.
Características que debe cumplir una silla ergonómica
Una silla ergonómica debe cumplir con características esenciales para garantizar confort y soporte adecuado. Entre las más destacadas se encuentran:
- Ajustabilidad: Es fundamental que la silla permita regular la altura del asiento y del respaldo para personalizar el ajuste a la persona que la utiliza.
- Soporte lumbar: El respaldo debe proporcionar soporte en la zona lumbar, lo que ayuda a mantener la curvatura natural de la columna.
Cómo regular la altura del asiento y respaldo
El ajuste de la silla debe realizarse de tal manera que se alcance una posición óptima mientras se trabaja. Para regular adecuadamente:
- Ajusta la altura del asiento para que los pies estén apoyados en el suelo y las rodillas se encuentren a la altura de las caderas.
- Modifica el respaldo para que esté alineado con la parte inferior de la espalda, permitiendo un contacto pleno con el respaldo.
Uso de apoyabrazos y soporte lumbar
Incorporar apoyabrazos y soporte lumbar resulta beneficioso para mantener una postura correcta sentado:
- Apoyabrazos: Deben estar a la altura adecuada para permitir que los hombros se relajen y los codos se mantengan cerca del cuerpo.
- Soporte lumbar: Un soporte lumbar puede ser ajustable y debe adaptarse a la parte baja de la espalda para reducir la tensión en los músculos de la zona lumbar.
Como sentarse correctamente en la oficina
El posicionamiento adecuado del entorno de trabajo es esencial para facilitar una postura correcta al sentarse y reducir el riesgo de lesiones. La disposición de los elementos como la mesa, el monitor y el teclado influye directamente en la ergonomía y comodidad al trabajar.
Distancia y altura de la pantalla
La distancia que debe existir entre la pantalla del ordenador y los ojos debe ser, al menos, de 55 centímetros. Además, la pantalla debe estar fijada frente a al trabajador, y no desplazada hacia un lado. La parte superior de la pantalla debe situarse a la altura de los ojos.
Alineación de la espalda, brazos y piernas
Espalda recta y pies apoyados
- La persona debe sentarse correctamente en una silla, ocupando todo el asiento, hasta el fondo. Jamás debe sentarse en la punta de la silla. De esta forma, apoyando correctamente los muslos y las nalgas hasta el fondo del asiento, el respaldo sostiene en todo momento la espalda, que debe quedar recta y cóncava, de forma que el respaldo arrope la zona lumbar. Seguir estos consejos te ayudará a adoptar una postura para sentarse correctamente.
- Los muslos de las piernas deben estar horizontales en el asiento de la silla, y los pies deben estar completamente apoyados, disponiendo también de un espacio despejado debajo de la mesa. Si los pies no llegan al suelo, es recomendable utilizar un reposapiés que permita mantener las piernas en una posición cómoda y adecuada.
Formando un ángulo de 90 grados
- En trabajos estáticos (redacción de documentos, trabajo informático intensivo…), coloque los reposabrazos de la silla de forma que sus antebrazos reposen sobre ellos, formando su brazo y antebrazo un ángulo de 90º. Sus manos deben quedar al mismo nivel que su teclado. Los hombros deben permanecer relajados.
- En trabajos dinámicos (manejo e intercambio de documentación, uso de teléfono, manejo de periféricos…), coloque los brazos de la silla en una posición más baja para permitirle el movimiento.
Consejos prácticos para la salud postural
Es fundamental implementar consejos prácticos para mantener una buena salud postural, ya que esto ayuda a prevenir molestias y lesiones a largo plazo. A continuación, se presentan recomendaciones clave para cuidar la postura durante la jornada laboral.
Incorporar descansos regulares
- Se deben hacer pausas de forma regular, para realizar estiramientos y movilizaciones. Es recomendable levantarse y moverse cada 45 a 50 minutos. Este simple acto de cambiar de posición ayuda a relajar los músculos tensos y mejora la circulación.
- Se debe dar descanso a los ojos cada cierto tiempo para no cansar la vista. Por ejemplo, enfocando a lugares distintos de la pantalla y a puntos lejanos.
Ejercicios y estiramientos recomendados
Incorporar ejercicios y estiramientos en la rutina diaria no solo favorece la flexibilidad, sino que también fortalece la musculatura. A continuación se detallan algunas opciones eficaces:
Estiramientos para la espalda y cuello
- Realizar inclinaciones laterales de la cabeza para relajar los músculos cervicales.
- Inclinar el torso hacia adelante para alargar la columna.
- Extensiones hacia arriba para soltar la tensión acumulada en la zona lumbar.
Movilidad de piernas y brazos
- Ejercicios de extensión y flexión de las piernas para activar la circulación sanguínea.
- Movimientos de muñeca y dedo para combatir la rigidez al usar el teclado.
- Incluir giros suaves del torso para mantener la flexibilidad de la columna.
Saber como sentarse correctamente es un pequeño cambio que puede tener un gran impacto en tu bienestar diario. Recuerda que mantener una posición correcta para sentarse y elegir el mobiliario adecuado son claves para trabajar cómodamente y cuidar tu salud. En Missillasdeoficina, no solo te ofrecemos consejos prácticos, sino también sillas ergonómicas diseñadas para adaptarse a tus necesidades. Si estás pensando en mejorar tu espacio de trabajo, pásate por nuestra web y encuentra la silla ideal para ti. ¡Tu espalda te lo agradecerá!
