Sabemos que una de las dolencias más comunes de nuestro cuerpo es la espalda, por lo que es importante mantenerla sana. Esta parte posterior del cuerpo humano puede ser afectada por diferentes factores y en diferentes zonas: zona lumbar, cervical o dorsal.
Así pues, los causantes de los malestares de la espalda pueden ser: malas posturas en el trabajo, la falta de actividad física (sedentarismo), la edad, estrés, sobrepeso, el permanecer muchas horas sentados frente a un ordenador y aún más, cuando no se trabaja con el mobiliario adecuado para la postura. De este modo, muchas veces puede llegar a causar una dolencia crónica que algunas personas padecen casi a diario.
Es muy importante tener en cuenta que la espalda es una estructura compleja y cualquier desequilibrio en el tren inferior, también pueda afectarla, desde los tobillos, rodillas o cadera. Por eso, debemos tener algunos cuidados y hacer algunas pautas para proteger y evitar el dolor, con la finalidad de mantener tu espalda sana. Afortunadamente, con la ayuda de algunos ejercicios y adoptar un estilo de vida saludable, se puede tener una espalda más sana. Todo dependerá de tu fuerza de voluntad y constancia.
Protege tu espalda con una silla ergonómica diseñada para tu bienestar
Comodidad, soporte lumbar y ajustes personalizados para cuidar tu postura cada día.
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Importancia de la actividad física en la oficina
Realizar ejercicio físico en el lugar de trabajo es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y contrarrestar los efectos perjudiciales del sedentarismo. Mantener el cuerpo en movimiento durante la jornada laboral proporciona una serie de beneficios significativos para la salud física y mental.
Beneficios de realizar ejercicio en el lugar de trabajo
Mejora de la postura y reducción del dolor de espalda.
Aumento de la concentración y productividad laboral.
Reducción del estrés y mejora del bienestar emocional.
Prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Fomento de la creatividad y las relaciones interpersonales en el ambiente laboral.
Efectos negativos del sedentarismo en la oficina
Permanecer sentado durante largas horas en la oficina puede afectar negativamente al bienestar físico y mental. El sedentarismo en el trabajo puede conducir a problemas médicos como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares, así como a una disminución de la energía y la productividad laboral. Es crucial contrarrestar estos efectos perjudiciales mediante la incorporación de actividad física en la rutina diaria en la oficina.
Estrategias para combatir el sedentarismo en el trabajo
Para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo en la oficina, es necesario implementar estrategias que fomenten la actividad física durante la jornada laboral:
- Realizar pausas activas cada cierto tiempo para estirar y mover el cuerpo.
- Cambiar de posición regularmente y evitar estar muchas horas seguidas sentado.
- Optar por subir escaleras en lugar de usar el ascensor para activar los músculos y mantenerse en forma.
- Ejecutar ejercicios básicos mientras se está sentado, como levantar las piernas o hacer rotaciones de tobillo.
Ejercicios para mejorar la salud física
Estiramiento de rodilla al pecho, para empezar la rutina
De igual manera, puedes recostarte boca arriba, doblar las rodillas y apretarlas con tus brazos. En este caso, para relajar la zona lumbar, muévete hacia adelante y hacia los laterales. Aquí puedes hacer de 3 a 5 repeticiones y por lo menos 2 veces a la semana.
El de Superman también ayuda
La práctica de este ejercicio te permite trabajar directamente la espalda y los abdominales, además de que es un ejercicio sencillo y todo un clásico. Para hacerlo, colóquese boca abajo, estirado, levantando brazos y piernas como si fuésemos a volar. Exhalamos y contraemos la faja abdominal profunda. De manera que así, despegamos el pecho, las piernas y brazos del suelo para fortalecer la espalda. Hay que mantener la espalda recta y no forzarla demasiado.
Estiramiento de los cuádriceps
Abdominal parcial
Puente
Esta es una acción que te ayudará a fortalecer todos los músculos del abdomen y cadera, además relaja la columna vertebral y estimula el proceso de regeneración de los discos intervertebrales. Para lograrlo, túmbese de espalda y boca arriba, dobla las rodillas y coloque los brazos estirados y rectos a los lados, apriete los músculos abdominales y glúteos. Empuje los talones contra el suelo y levante los glúteos para crear un arco. Repite de 8 a 12 veces.
Por otro lado, existen algunas disciplinas de estiramiento que contribuyen a mejorar la salud de la espalda y el cuerpo en general, así como para adoptar una buena higiene postural en el trabajo. En este caso, la práctica de yoga tiene una cantidad de beneficios para la salud física y mental. Por lo tanto, es muy recomendada para las personas que sufren este tipo de patología. Gracias a esto, podrá mejorar notablemente la flexibilidad de las fibras musculares y el estrés acumulado, siendo una de las mejores alternativas para mantener la espalda fuerte y sana.
Ejercicios que puedes hacer en la oficina si trabajas sentado
Realizar estiramientos periódicos (cada 2-3 horas) puede prevenir el dolor muscular y la rigidez asociados con largos periodos de sedentarismo. Prueba estiramientos simples y ejercicios para columna sana como:
- Extender los brazos por encima de la cabeza para estirar todo el torso.
- Rotar la cabeza suavemente de lado a lado, esto ayuda a aliviar la tensión del cuello.
- Estirar las piernas hacia adelante mientras estás sentado y flexionar los tobillos.
- Girar las muñecas en círculos o usando una pelota de estrés para apretar y relajar los músculos de la mano.
- Ejercicios hipopresivos para fortalecer la zona abdominal y mejorar la postura.
- Ejercicios hisométricos empujando contra la mesa durante unos segundos y luego relajando.
Incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria marcará la diferencia en cómo te sientes al final del día. Una espalda sana te permite ser más productivo y disfrutar de una mayor calidad de vida. En Missillasdeoficina, contamos con sillas ergonómicas diseñadas para mejorar tu postura y reducir la fatiga. Si quieres complementar estos ejercicios de espalda sana con un espacio de trabajo más saludable, visita nuestra tienda y encuentra la silla perfecta para ti.
