Sabemos que una de las dolencias más comunes de nuestro cuerpo es la espalda, por lo que es importante mantenerla sana. Esta parte posterior del cuerpo humano puede ser afectada por diferentes factores y en diferentes zonas: zona lumbar, cervical o dorsal.
Así pues, los causantes de los malestares de la espalda pueden ser: malas posturas en el trabajo, la falta de actividad física (sedentarismo), la edad, estrés, sobrepeso, el permanecer muchas horas sentados frente a un ordenador y aún más, cuando no se trabaja con el mobiliario adecuado para la postura. De este modo, muchas veces puede llegar a causar una dolencia crónica que algunas personas padecen casi a diario.
Es muy importante tener en cuenta que la espalda es una estructura compleja y cualquier desequilibrio en las articulaciones inferiores, también pueda afectarla, desde los tobillos, rodillas o cadera. Por eso, debemos tener algunos cuidados y hacer algunas pautas para proteger y evitar el dolor, con la finalidad de mantener tu espalda sana.
Afortunadamente, con la ayuda de algunos ejercicios y adoptar un estilo de vida saludable, se puede tener una espalda más sana. Todo dependerá de tu fuerza de voluntad y constancia. A continuación tendrán una muestra de ellos:
Estiramiento de rodilla al pecho, para empezar la rutina
Se trata de un estiramiento que ayuda a aflojar y relajar los músculos, tanto del frente como detrás de la cadera, así como la espalda baja y la ingle. Para llevarlo a cabo, acuéstese de espalda en una posición recta, levanta la rodilla y acerque al pecho lo que más puedas, permanezca en esta posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y repite con la otra pierna.
De igual manera, puedes recostarte boca arriba, doblar las rodillas y apretarlas con tus brazos. En este caso, para relajar la zona lumbar, muévete hacia adelante y hacia los laterales. Aquí puedes hacer de 3 a 5 repeticiones y por lo menos 2 veces a la semana.
El de Superman también ayuda
La práctica de este ejercicio te permite trabajar directamente la espalda y los abdominales. Amén de que es un ejercicio sencillo y todo un clásico. Para hacerlo, colóquese boca abajo, estirados, levantando brazos y piernas como si fuésemos a volar. Exhalamos y contraemos la faja abdominal profunda. De manera que así, despegamos el pecho, las piernas y brazos del suelo.
Estiramiento de los cuádriceps
Este tipo de estiramiento es ideal para las personas que permanecen por mucho tiempo sentados, ya que al no tener movilidad en los músculos de los muslos (quads o cuádriceps femoral) pueden ir perdiendo flexibilidad y tensionar la parte baja de la espalda. Así que, empieza por levantar el tobillo hacia atrás y sujetándolo con la misma mano, trata de llevarlo hacia las nalgas. Si no eres capaz de mantener el equilibrio, sujétate a un mueble con la otra mano. No arquees la espalda y aprieta la parte media del torso. Asimismo, repite con la otra pierna.
Abdominal parcial
Los abdominales son un tipo de ejercicio que, además de ayudar a fortalecer el abdomen, ayudará a tu espalda a rebajar la tensión y el dolor. De modo que, acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y mantén la distancia entre las caderas. Aprieta los músculos abdominales y levanta tus hombros y cabeza. Y lentamente regresa a la posición inicial.
Puente
Esta es una acción que te ayudará a fortalecer todos los músculos del abdomen y cadera, además relaja la columna vertebral y estimula el proceso de regeneración de los discos intervertebrales. Para lograrlo, túmbese de espalda y boca arriba, dobla las rodillas y coloque los brazos rectos a los lados, apriete los músculos abdominales y glúteos. Empuje los talones contra el suelo y levante los glúteos para crear un arco. Repite de 8 a l2 veces.
Por otro lado, existen algunas disciplinas de estiramiento que contribuyen a mejorar la salud de la espalda y el cuerpo en general, así como para adoptar una buena higiene postural en el trabajo. En este caso, la práctica de yoga tiene una cantidad de beneficios para la salud física y mental. Por lo tanto, es muy recomendada para las personas que sufren este tipo de patología. Gracias a esto, podrá mejorar notablemente la flexibilidad de las fibras musculares y el estrés acumulado, siendo una de las mejores alternativas para mantener tu espalda sana.
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