Las nuevas tecnologías nos han cambiado la vida para hacerla más sencilla y flexible. Podemos ver en directo a familiares que están a miles de kilómetros, nos podemos olvidar de muchas tareas de limpieza, podemos leer miles de libros sin tener que llevarlos todos encima, y lo más importante: podemos trabajar desde cualquier parte del mundo.
Nuestra relación con los ordenadores es mejorable, ya que su uso constante junto con una mala postura nos perjudican la espalda. Hoy os contamos algunos trucos para mejorar nuestra relación con los ordenadores.
¿Es bueno usar siempre un ordenador portátil?
Todos hemos trabajado con un portátil en un momento u otro de nuestras vidas, y es una herramienta increíble que nos permite llevarnos el trabajo a infinidad de sitios. Pero no es buena idea efectuar largas jornadas enfrente de uno. No son ergonómicamente hablando la mejor solución. El teclado es pequeño y la pantalla queda muy baja. Solo esto ya incita a desplomar la cabeza hacia adelante y encorvar la espalda. Sin duda el primer paso para contracturarse y empezar con los dolores de espalda.
Si no te queda otra que trabajar en casa toda tu jornada laboral enfrente de un portátil, intenta mejorar la experiencia y adecua tu espacio de teletrabajo.
- Primero de todo debes comprarte un teclado, a poder ser bastante grande (los teclados grandes mantienen los hombros en una posición más abierta, con lo que respiras mejor. También evitan la tendencia a encorvarse).
- Segundo debes subir la altura de la pantalla. Es fácil hacerlo simplemente poniendo libros debajo o con un soporte que lo permita (nunca teclees en un teclado inclinado, si lo haces constantemente puede causarte problemas en las muñecas).
- Tercero, si puedes, cómprate una pantalla grande y conéctala al portátil. No es bueno forzar la vista horas y horas en una pantalla pequeña.
¿A qué distancia debe estar la pantalla?
Hay autores que dicen que la pantalla debe estar a 55 centímetros de tus ojos, o a la distancia de un brazo. Y es más o menos una distancia correcta. ¿Pero qué ocurre si a esa distancia no ves bien lo que está escrito? Bueno, hay dos soluciones: o bien acercas la pantalla o bien, si el programa lo permite, haces mayor el tamaño de la letra. Siempre que podemos preferimos la segunda opción.
¿Pero cuál es el punto determinante en esta cuestión? En realidad, son dos: tu comodidad y poder mantener tu cabeza bien equilibrada en la vertical de tu columna.
Nuestra cabeza pesa entre 5 y 7 kg. Es muy importante mantenerla erguida y aplomada sobre la vertical de la columna. En dicha posición nuestra musculatura no hace sobreesfuerzos y la columna la soporta livianamente y de manera mecánicamente perfecta. En el momento que la desplomamos hacia adelante, obligamos a nuestra musculatura a soportar todo el peso. Justo ahí empiezan las tensiones musculares, las contracturas, las vértebras aprisionadas… Coge una garrafa de agua de 5 litros del súper, agárrala con los brazos y ponla delante de la cabeza, luego desplómala ligeramente hacia delante. ¡Verás que debes efectuar una fuerza enorme! Ese es el sobreesfuerzo que durante horas hace tu cabeza cada vez que desplomas tu cabeza.
Puedes experimentarlo de otra manera. Coge una escoba del revés y sujétala por el mango con una sola mano. Si la mantienes en vertical, apenas haces fuerza. Ahora vete inclinándola poco a poco hasta llegar a la horizontal. Verás que a medida que lo haces, tu mano y tu musculatura empiezan a hacer más y más fuerza. Y finalmente, cuando llegues a la horizontal, empieza de nuevo a subir la escoba hasta la vertical. Primero vas a tener que hacer una cantidad importante de fuerza para ir elevando la escoba. A medida que subas cada vez harás menos fuerza y cuando llegues a la vertical no harás fuerza alguna. Se estima que cuando desplomamos la cabeza para leer un móvil o una tableta, el peso que en verdad acaba soportando nuestra espalda es de 27 Kg.
En consecuencia, la pantalla debe estar a la distancia que te permita leer cómodamente sin forzar la vista y, sobre todo, sin adelantar o desplomar la cabeza.
¿A qué altura debe estar la pantalla?
La pantalla debe estar a la altura en la que, sentado en tu silla ergonómica, los ojos descansen de manera natural sobre la misma. De manera que no tengas ni que levantar la cabeza ni bajarla. No debes sentir tensión alguna a la altura de las cervicales.
En general, la zona de confort de una pantalla se encuentra de la mitad hacia arriba. Trázate una línea horizontal imaginaria que parta la pantalla en dos y concéntrate es la mitad superior. Ahí es donde deberías concentrar tu trabajo el mayor tiempo posible.
Un buen ejercicio es aprender a mover los ojos en lugar de la cabeza. A diferencia de otras culturas, los occidentales tenemos mucha tendencia a enfocar moviendo la cabeza, ello hace que desplomes la cabeza si lo que vas a mirar está en el suelo de la pantalla y la levantes para mirar arriba. Si lo pruebas verás que puedes hacer exactamente lo mismo si mueves tus ojos arriba y abajo y de un lado al otro. Haciéndolo además haces salud, fortaleces la musculatura de tus ojos.
No hay espacio ni posibilidad de analizar aquí el uso de todos los programas. Te daremos un ejemplo de uno muy conocido, Microsoft Word. Supongamos que vas a escribir algo un poco largo. Mínimo un texto de dos páginas. Cuando empiezas a escribir estás en la mitad superior. Vamos bien, estás en la zona de confort de la pantalla. Pero a medida que avanzas el texto va bajando. Ya has superado el centro y ya escribes de la mitad para abajo. Hasta que llega un punto que estás escribiendo prácticamente en el suelo de la pantalla. Y sin darte mucha cuenta tu cabeza, tu mirada se concentra allí abajo. Si ahora te pararas y te permitieras “sentir” qué le pasa a tu cuerpo, notarías la tensión de tu musculatura cervical, tirando con fuerza de tu cabeza, generando tensiones en tus hombros. Como no lo haces, continúas escribiendo. Sigues agachando la cabeza. Tecleando en esa zona inferior. Y si no tomas consciencia, vas a seguir escribiendo hasta que saltes de página en ese lugar tan inhóspito para tu cuello.
Si antes de empezar tu escrito te tomas la molestia de añadir unas 30 líneas en blanco debajo de la línea donde vas a empezar a escribir, verás que cuando las líneas sobrepasen la mitad de la pantalla hacia abajo, simplemente las vas a poder subir con un simple movimiento de la ruedecita del ratón. Tan simple como eso, y tu cuello y tus hombros van a descansar de nuevo.
¿Dónde colocar el teclado?
Justamente en el lugar al que llegan tus manos en una posición equilibrada. Recuerda, sentado equilibradamente, tu trasero debe retroceder hasta alcanzar el respaldo de la silla, la parte trasera de tu torso recostada y sujetada por la parte alta del respaldo. Tu cabeza equilibrada en la vertical de la columna. Tus hombros relajados en su posición natural, es decir, más cercanos a la columna que a tu pecho. Pues bien, sentado equilibradamente, verás que tus manos alcanzan un poco por delante de tu barriga. Justo ahí debes colocar el teclado para no encorvarte. Generalmente, coincide entre el canto delantero de la mesa y unos cinco centímetros hacia el interior. Si mantienes el teclado en dicha posición, tus hombros y espalda se mantendrán más relajados y evitarás dolores y contracturas en la espalda.
Estos consejos serán fundamentales para prevenir los efectos de una mala postura y, de esta manera, evitar molestias causadas por una mala higiene postura.
