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¿Qué ejercicios hacer en la oficina para estar saludable?

Jun 13, 2024 | Ergonomía, Últimas entradas

Sabemos que el reloj no se detiene y entre más horas pasamos en la oficina, más difícil parece encontrar un momento para nosotros mismos, especialmente para hacer ejercicio. Sin embargo, incorporar pequeños movimientos en nuestra jornada laboral es más que una escapada del estrés; es una inversión en nuestra salud y bienestar futuro. ¿Sientes a veces que tu silla te atrapa? No estás solo. Muchos de nosotros luchamos contra el sedentarismo y sus efectos. Pero aquí te mostraremos cómo, con unos pocos y sencillos ejercicios, además del uso de sillas ergonómicas, podrás combatir la inactividad todos los días sin necesidad de cambiar tu apretada agenda. Mantén la mente abierta y prepárate para sentirte más energizado y productivo, incluso desde la comodidad de tu oficina.

Importancia de la actividad física en la oficina

Realizar ejercicio físico en el lugar de trabajo es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y contrarrestar los efectos perjudiciales del sedentarismo. Mantener el cuerpo en movimiento durante la jornada laboral proporciona una serie de beneficios significativos para la salud física y mental.

Beneficios de realizar ejercicio en el lugar de trabajo

  • Mejora de la postura y reducción del dolor de espalda.
  • Aumento de la concentración y productividad laboral.
  • Reducción del estrés y mejora del bienestar emocional.
  • Prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
  • Fomento de la creatividad y las relaciones interpersonales en el ambiente laboral.

Efectos negativos del sedentarismo en la oficina

Permanecer sentado durante largas horas en la oficina puede afectar negativamente al bienestar físico y mental. El sedentarismo en el trabajo puede conducir a problemas médicos como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares, así como a una disminución de la energía y la productividad laboral. Es crucial contrarrestar estos efectos perjudiciales mediante la incorporación de actividad física en la rutina diaria en la oficina.

Estrategias para combatir el sedentarismo en el trabajo

Para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo en la oficina, es necesario implementar estrategias que fomenten la actividad física durante la jornada laboral:

  • Realizar pausas activas cada cierto tiempo para estirar y mover el cuerpo.
  • Cambiar de posición regularmente y evitar estar muchas horas seguidas sentado.
  • Optar por subir escaleras en lugar de usar el ascensor para activar los músculos y mantenerse en forma.
  • Ejecutar ejercicios simples mientras se está sentado, como levantar las piernas o hacer rotaciones de tobillo.

Ejercicios de oficina para mejorar la salud física

Cuando se trabaja en una oficina, es crucial mantenerse activo para evitar los efectos negativos del sedentarismo. A continuación, se presentan una serie de ejercicios que puedes realizar en tu zona de trabajo para mejorar tu bienestar físico:

Subir y bajar las escaleras

Aprovechar las escaleras en vez del ascensor es una forma sencilla y eficaz de incorporar actividad física en tu rutina diaria. Subir escaleras ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y mejora la salud cardiovascular. Intenta subir al menos dos pisos cada día y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo.

Estiramientos en el trabajo

Realizar estiramientos periódicos (cada 2-3 horas) puede prevenir la rigidez y el dolor muscular asociados con largos periodos de sedentarismo. Prueba estiramientos simples como:

  • Extender los brazos por encima de la cabeza para estirar todo el torso.
  • Rotar la cabeza suavemente de lado a lado, esto ayuda a aliviar la tensión del cuello.
  • Estirar las piernas hacia adelante mientras estás sentado y flexionar los tobillos.

Levantamientos de pierna sentado

Mientras estás sentado, puedes realizar levantamientos de pierna para fortalecer la musculatura del muslo, así como lo glúteos y el abdomen. Simplemente, extiende una pierna hasta que esté al nivel de la cadera y mantenla durante unos segundos antes de cambiar a la otra pierna. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.

Camina siempre que sea posible

Para activar la circulación y revitalizar el cuerpo, intenta caminar alrededor de la oficina durante unos minutos cada hora. Esto no solo mejora la circulación, sino que también puede ayudar a despertarte y mantenerte alerta.

Ejercicios de fortalecimiento de muñecas

Para quienes pasan mucho tiempo escribiendo en el teclado, fortalecer las muñecas y los dedos es esencial para prevenir condiciones como el síndrome del túnel carpiano. Puedes hacerlo girando las muñecas en círculos o usando una pelota de estrés para apretar y relajar los músculos de la mano.

Ejercicios hipopresivos

  • De pie con las piernas separadas, inhala profundamente.
  • Exhala lentamente contrayendo el abdomen y mantén la tensión unos segundos.
  • Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona abdominal y mejorar la postura.

Ejercicios isométricos con la mesa

  • Coloca las manos en el borde de la mesa con los codos flexionados.
  • Empuja contra la mesa durante unos segundos y luego relaja.
  • Repite varias veces para fortalecer la musculatura de los brazos y hombros.

Ejercicios de fortalecimiento de las manos

Pausas activas y estiramientos en la jornada laboral

Realizar pausas activas y estiramientos durante la jornada laboral ayuda a mantener el cuerpo en movimiento y prevenir la rigidez muscular provocada por largas horas de trabajo sedentario en la oficina.

Importancia de las pausas activas

  • Las pausas activas ayudan a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea.
  • Permiten desconectar brevemente de las tareas laborales, favoreciendo la concentración y la productividad.
  • Contribuyen a aliviar el estrés y la fatiga acumulada a lo largo del día.

Estiramientos recomendados para oficina

  • Estiramiento de cuello: Inclina la cabeza hacia un lado suavemente, mantén la posición unos segundos y repite hacia el otro lado.
  • Estiramiento de hombros: Eleva los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás, sintiendo la elongación de los músculos.
  • Estiramiento de espalda: Siéntate en el borde del asiento, cruza una pierna sobre la otra y gira el torso hacia el lado opuesto, manteniendo la posición.

Beneficios adicionales de la actividad física en la oficina

Mejora de la salud mental y emocional

Realizar ejercicio en la oficina no solo beneficia la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en el bienestar mental y emocional. La actividad física promueve la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que ayudan a reducir los nieveles de estrés y la ansiedad. Además, el ejercicio en la oficina puede mejorar la autoestima y la autoimagen.

Aumento de la energía y productividad

Uno de los beneficios más destacados de llevar a cabo ejercicios en la oficina es el aumento de los niveles de energía y la productividad. La actividad física estimula la circulación sanguínea y oxigena el cerebro, lo que se traduce en una mayor concentración y en una sensación de vitalidad. Realizar pequeñas rutinas de ejercicio durante la jornada laboral puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en las tareas diarias…

Control del peso y combate al sedentarismo

El sedentarismo en la oficina puede tener consecuencias negativas para la salud, como el aumento de peso y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Realizar ejercicios en el puesto de trabajo contribuye a contrarrestar estos efectos, ya que ayuda a quemar calorías y a mantener un peso saludable. Además, la actividad física en la oficina fomenta un estilo de vida activo que combate el sedentarismo y promueve la salud cardiovascular…

Recomendación de silla ergonómica para oficina

La elección adecuada de un asiento ergonómico es esencial para mantener una posición saludable durante la jornada laboral. Las sillas ergonómicas están diseñadas para adaptarse a las necesidades del cuerpo y proporcionar el máximo confort mientras se trabaja.

Características de una silla ergonómica

  • Respaldo ajustable para mantener la curva natural de la columna.
  • Asiento acolchado y con bordes redondeados para promover la circulación sanguínea.
  • Altura ajustable para que los pies descansen cómodamente en el suelo.
  • Soporte lumbar para prevenir el dolor en la zona baja de la espalda.
  • Brazos ajustables para mantener los hombros relajados.

Beneficios para la salud de utilizar una silla adecuada

Un asiento ergonómico adecuado ayuda a reducir la fatiga, el dolor de espalda y cuello, así como otros problemas musculoesqueléticos relacionados con una postura incorrecta. Al proporcionar un soporte óptimo, estas sillas contribuyen a mejorar la productividad y el bienestar de los trabajadores.

Recomendaciones de sillas ergonómicas de Mis sillas de oficina

Silla de oficina 3.60 Forma 5

La Silla Ergonómica Forma 5 3.60 es una excelente elección para quienes buscan una opción de alta ergonomía. Este asiento está diseñado para un uso intensivo de 8-10 horas diarias, destacando por su sistema de balanceo dinámico que imita el efecto de las bolas de pilates, mejorando la fuerza muscular y el confort postural. Ideal para una amplia gama de tallas y con una garantía de 5 años, la 3.60 es una inversión en tu salud y bienestar en el trabajo.

Silla Ergonómica ErgoTango Biplax

Por otro lado, la Silla Ergonómica ErgoTango Biplax con respaldo alto, es perfecta para quienes buscan una experiencia de asiento premium. Su diseño ergonómico avanzado asegura un soporte adecuado de la columna y las lumbares, crucial para quienes pasan muchas horas sentados.

Estas sillas, en combinación con los ejercicios de oficina recomendados, no solo te ayudarán a mantener una buena postura, sino que también contribuirán a tu salud óptima durante tu jornada laboral.

Esperamos que estos consejos te ayuden a integrar fácilmente un poco más de movimiento en tu día a día en la oficina. Recordemos que mantenernos activos es crucial, no solo para nuestra salud física, sino también para nuestra productividad y bienestar emocional. Así que, ¿por qué no levantarte y empezar ahora mismo? Puede ser el comienzo de un cambio positivo en tu vida laboral. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

Ejercicios para hacer en la oficina

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