Unos 24 millones de españoles reconocen ser sedentarios. La mayoría de ellos alega que su trabajo es de oficina, por lo que requiere estar sentado la mayoría del tiempo. Evita los peligros del sedentarismo adoptando una buena postura y teniendo buenos hábitos diarios.
Si nuestra silla de oficina induce a una mala postura la frase sería: Estoy deformando mi espalda 8 horas al día y además trabajo. Lo malo es que es un mal que no se siente, no se ve y por lo general no lo tomamos en serio. Recientes estudios indican que al menos el 70% de los occidentales sufriremos un episodio de dolor agudo de espalda una vez en la vida. Para algunos será justo eso: una ciática, una pubalgia, una lumbalgia… Iremos al especialista, haremos algo de reposo, tomaremos antiinflamatorios y ya está. Para otros será un sinvivir. Un dolor agudo y constante. Visitas a un sinfín de especialistas: osteópata, quiropráctico, fisioterapeuta, traumatólogo, cirujano… Sin ninguna solución determinante. Se podría decir que su calidad de vida descendió súbitamente por un tobogán cuyo final es el mismísimo infierno. Dejarán de hacer deporte, pasear, dormir confortable, trabajar sin dolor…
Hoy os vamos a dar unos consejos y trucos para cuidar un poco más tu espalda:
La cabeza pesa
Tu espalda cada día soporta un peso de entre 5 y 8 kg que es tu cabeza sin que te dés cuenta. La columna, la musculatura, los discos intervertebrales soportan la cabeza como si fuese tan liviana como una pluma. ¿Pero qué ocurre si la desplomamos horas y horas a diario? Pues que empiezan los problemas, las contracturas, los dolores… Así pues, de lo primero que debemos ser conscientes es del peso de nuestro cabeza. Y lo segundo más importante es NO desplomar nuestra cabeza. Es decir, mantenerla siempre equilibrada en la vertical de nuestro eje, cuando estemos sentados y cuando estemos de pie.
Tenemos que reconocer que en una oficina no siempre es fácil mantener esta postura. Porque tenemos trampas que nos invitan a desplomar nuestra cabeza adelante.
- Una pantalla demasiado baja o lejana harán que fijemos la vista demasiado abajo y por consiguiente desplomaremos la cabeza. Si esto ocurre, debes ACTUAR: levanta la pantalla y acércala. Hay autores que te dan unas medidas: colócala a 55 cm de tu cara, a tal altura… En realidad, debes ponerla donde estés a gusto y donde no desplomes tu cabeza. Así pues: LEVANTA LA PANTALLA. Si tienes brazo de pantalla hazlo con él o con un soporte para monitor. Pero debes colocar la zona de tu trabajo visual en la frontal de tus ojos, sin inclinar la cabeza. Los portátiles son terribles para esto. Debes idear la manera de subir la pantalla.
- La barra de menús de Windows: dicha barra está siempre en la parte inferior de la pantalla. En general a lo largo del día tienes que consultarla cientos de veces y cada vez que lo haces vas bajando la miranda hasta que acabarás inclinando en demasía la cabeza. Debes saber que la barra se puede cambiar de sitio, simplemente arrastrándola. Yo siempre recomiendo ponerla en un lateral o en la parte superior. Así su efecto nocivo es muy inferior o desaparece.
- Mueve tus ojos en lugar de mover tu cabeza. Por lo general, al contrario de lo que pasa en las culturas preindustrializadas, los occidentales hemos optado por mover la cabeza para enfocar los objetos. Así cuando enfocas a la parte baja de la pantalla inclinamos la cabeza hacia abajo. Y al revés si enfocamos a la parte alta. Acostúmbrate a mover tus ojos y dejar la cabeza equilibrada. Además de aliviar la musculatura cervical es un ejercicio muy sano para tus ojos.
Sillas con brazos (o no)
Bueno aquí todos los ergónomos deberíamos decirte que con brazos. ¡Pero ojo! No siempre es cierto. Es más, la mejor manera de convertir una buena silla de oficina ergonómica en una mala silla es poniéndole los brazos equivocados. Tu brazo y tu mano pesan aproximadamente un kilo y medio. Eso significa que sentarte en una silla sin ningún apoyo donde reposar tus brazos supondrá que tu espalda tendrá que aguantar casi tres kilos todo el rato (kilo y medio del brazo y mano derecho más kilo y medio del brazo y mano izquierdo). Al final del día te habrás cargado enormemente la espalda alta.
¿Pero qué ocurre si la silla tiene un brazo que choca con la mesa y no permite que tu silla se acerque lo suficiente a la mesa? Pues que vas a empezar a tener problemas gordos. Fíjate, la función del respaldo de una silla es mantener la espalda erguida. Para poderlo hacer tú debes sentarte con tu cadera tocando el fondo de la silla y tu espalda totalmente apoyada en el respaldo. Pero si el brazo de la silla impide que la silla se acerque a la mesa, tú, para poder teclear, vas a tener que sentarte en la punta del asiento.
Y una vez tu espalda ya no esté arropada, el siguiente paso es que te vas a encorvar sobre el teclado. El peso de los brazos se va a incrementar con el extra peso de tu cabeza, tu musculatura va a tener que trabajar a tope, tus vértebras dejarán de estar bien apiladas, tus discos intervertebrales se verán totalmente chafados por las vértebras y… Empezarán las contracturas, los dolores y hasta las hernias discales. Un brazo de silla equivocado es casi el peor de tus enemigos.
Entonces ¿Cuál es el brazo adecuado? Los fabricantes suelen llamarlos brazos 3D. Por lo general tienen tres movimientos que son de vital importancia para poderlos regular de manera que soporten siempre el peso de tus brazos y permitan que te acerques lo máximo a la mesa sin que te alejes del respaldo.
Por un lado, suben y bajan para adaptarse a la altura de cada persona. Por otro el apoyabrazos se mueve hacia atrás para que sea tu barriga la que primero choque con la mesa y no el brazo. Y finalmente el apoyabrazos gira unos grados para coger la misma inclinación que tu antebrazo. Así, podrás trabajar con la espalda arropada y los brazos descargados. Sino vas a tener unos brazos 3D, siempre recomendamos que es mucho mejor tener una silla sin brazos. Tengo comprobado que cuando no los tiene, el usuario se acerca todo lo que quiere a la mesa, de forma que siempre tiene la espalda recogida y, al NO tener brazos en la silla, opta por apoyar su antebrazo directamente sobre la mesa.
Quizás no es la mejor solución, pero al menos descarga el peso de los brazos en la mesa y mantiene la cabeza aplomada de manera que no le da a su espalda un peso extra que soportar. De esta forma no compromete los discos intervertebrales y no genera tanto trabajo en la musculatura.
Regula las lumbares
Hemos dado por sentado que para soportar el peso de la cabeza una espalda en forma de S es mejor. Y cuanto más pronunciada la S mucho mejor. Pero Esther Gokhale en su libro 8 pasos para una espalda sin dolor cuestiona esta tendencia. Lo hace con datos y mucho análisis. Hay muchísimos testimonios de cómo Esther ha ayudado a cientos de personas a transformar su dolor de espalda en bienestar.
Quizás yo discreparía un poco y diría que la espalda humana sana no es exactamente una J, sino más bien una muy, muy, muy suave S. Pero está bien visualizar una J para tenerlo claro. Y fíjate, ¿qué le ocurre a la J si le ponemos mucha presión en las lumbares? Pues que desploma la cabeza hacia atrás. Y cuando eso ocurre, como no puedes tener la cabeza desplomada hacia atrás tu espalda genera otra curva en la zona dorsal- cervical para poder soportar el peso. Y con ello empezamos a generar más fuerza en nuestra musculatura a la vez que estresamos los huesos. El mundo está lleno de muebles y sillas pensando sólo en la estética y no en la espalda.
Es por ello que debes regular los mecanismos lumbares para que te acompañen. Para que recojan tu zona lumbar, porque poco o mucho ya tienes una pequeña curva en esa zona, pero jamás hagas que te aprieten. Piénsalo: si comprimes tu zona lumbar día tras día durante 8 horas seguidas, seguramente lo vas a conseguir, vas a cambiar la forma de tu espalda. Es un poco lo que hacen las Geishas, que se ponen vendas en los pies para que no crezcan y al final lo consiguen. Pero no parece muy sano.
Pon la cadera en lo más profundo de la silla
Si visualizamos una J como metáfora de nuestra espalda, pronto nos daremos cuenta que nuestro trasero sobresale hacia atrás. Esa es su posición natural, la que ha tenido durante millones de años y la que permite que nuestra pelvis se aposente correctamente. A partir de una pelvis bien posicionada podemos construir bien nuestra espalda, de una forma natural y sostener fácilmente el peso de la cabeza. Así pues, todo empieza en la pelvis. Y la mejor manera de encontrar su posición es colocando tu trasero lo más atrás posible, lo más cercano al respaldo.
Fíjate que las sillas realmente ergonómicas dejan un espacio entre tu zona lumbar y tu sacro. Es decir, repiten un poco la forma de J para permitir que tu trasero tenga espacio. Hay muchas sillas que hacen lo contrario. Impulsan tu trasero hacia adelante, con salientes. Huye de ellas, posicionan mal tu pelvis y jamás encontrarás la calma de tu espalda sentado en ellas. Además, sólo si posicionas tu trasero en lo más cercano al respaldo vas a conseguir que la espalda se apoye correctamente en el respaldo.
Separa bien tus brazos
Siéntate en tu silla, enfrente de tu mesa. Siéntate como te hemos contado, el trasero atrás de todo, los pies planos en el suelo, las piernas algo abiertas y la espalda bien recostada en el respaldo. Ahora pon las manos con las palmas hacia la mesa justo al lado de tu cuerpo, es decir una mano a cada lado del teclado, que de hecho es su posición natural. Sentado así, cierra los ojos y respira profundo. ¿Como entra el aire en tus pulmones? Suavemente ¿verdad? ¿Dirías que con facilidad? Ahora trata de enviar tu cuerpo hacía adelante, como si quisieras desplomarte hacía el teclado. ¿Notas una cierta resistencia a la altura de los hombros? Cierto. Tienes que apretar para acabar de hacer caer tu cuerpo. De natural, él se pararía cuando se genera una ligera presión en los hombros.
Prueba ahora a cambiar la posición de tus manos. Sin cambiar la posición de sentada pon una mano encima de la otra, en el centro del teclado. Respira profundo. ¿Qué sientes? ¿Entra más aire que antes o te cuesta más? Cuesta algo más ¿verdad?
Ahora trata de desplomar tu cuerpo sobre el teclado… Cae sólo, ¡con una facilidad pavorosa! ¿A que sí?
Pues eso descubrieron los Gamers. Descubrieron que para mantener sana su espalda debían tener los brazos separados el mayor tiempo posible. Haciéndolo no sólo descargaban el peso de cabeza en las cervicales y la musculatura, además respiraban mejor, más profundamente, con lo que se oxigenaban más y, en consecuencia, se cansaban menos. ¿Y sabes qué hicieron? Se hicieron fabricar unos teclados partidos. Así pueden teclear y mantener los brazos totalmente a su lado, no caen en la trampa de encorvarse sobre la pantalla, son más rápidos tecleando, resisten más porque respiran mejor y ganan a sus adversarios. Lo malo es que no se han creado para oficina y que su precio no es fácilmente asequible. Vaya, que será difícil que le digas a tu empresa que te lo compre. Pero sí que puedes intentar que te compren el teclado más grande que encuentren. Así tendrás las manos más separadas y tu salud lo agradecerá.
